Saiba como é uma dieta saudável para o seu coração
Uma dieta saudável é fundamental para a sua saúde, pois os maus hábitos alimentares são as principais causas de mortalidade no Brasil, ao lado de outros fatores de risco como tabagismo, hipertensão arterial e obesidade.
É consenso entre todos os maiores especialistas em saúde no mundo que melhorar a alimentação é uma das formas mais impactantes para reduzir risco de doenças cardiovasculares, além de câncer e doenças degenerativas.
Nesse artigo o cardiologista Rafael Murizine Inhan, médico com experiência em prevenção de doenças cardiovasculares, explicará tudo o que você precisa saber para adotar uma dieta saudável e se afastar do risco de doenças, preservando a saúde do seu coração.
Por que preciso me preocupar com minha dieta?
É importante entender que uma dieta saudável é parte fundamental de qualquer tentativa de melhora de estilo de vida.
Vários estudos realizados por todo o mundo demonstram que escolhas saudáveis de alimentação, principalmente se alinhadas com atividade física regular e outros bons hábitos de vida, podem levar a uma redução de cerca de 80% no risco de doenças cardiovasculares como infarto e derrame cerebral, sendo, por causa disso, objetivo chave no processo de aumento da longevidade.
Além disso, a alimentação é uma forma muito útil de controle de doenças como a obesidade, diabetes, hipertensão e dislipidemia (colesterol elevado).
Você já possui algum desses problemas de saúde? Mesmo que não tenha, mas também deseja viver mais e viver melhor? Vamos então falar mais agora sobre algumas das dietas mais estudadas atualmente.
Exemplos de dietas saudáveis
Existem diferentes modelos de dietas saudáveis, mas a maioria delas têm como ponto em comum um consumo reduzido ou limitado de carnes vermelhas ou processadas, gorduras ruins (saturadas, gorduras hidrogenadas ou trans), açúcar, sódio e álcool, associado ao consumo aumentado de frutas, legumes, vegetais, nozes, castanhas e grãos-integrais. Vários estudos observacionais e meta-análises associam esses padrões de dieta a uma menor mortalidade.
Vamos ver agora alguns exemplos de boas dietas baseadas em estudos científicos:
Dieta Mediterrânea
Apesar de não existir uma definição única, a dieta mediterrânea é normalmente rica em frutas, vegetais, grãos integrais, feijões, nozes e sementes. Inclui ainda o azeite como uma importante fonte de gordura monoinsaturada (gordura boa) e um consumo baixo de vinho. Também fazem parte desse dieta quantidades baixas a moderadas de peixe, aves e laticínios, com baixo consumo de carne vermelha.
Existem vários estudos associando a dieta do Mediterrâneo a vários benefícios para a saúde, como redução de infarto, AVC (derrame cerebral) e morte por causas cardiovasculares.
Além disso, em estudos observacionais a dieta mediterrânea tem sido associada a uma menor incidência de doença de Parkinson, doença de Alzheimer e cânceres, incluindo o colorretal, de próstata e de mama.
Dieta DASH
A dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) é uma dieta focada inicialmente na melhora dos níveis de pressão sanguínea, sendo baseada no consumo de frutas, vegetais e de laticínios com baixo teor de gordura.
Estudos em populações normotensas e hipertensas demonstraram que a dieta DASH reduz mais a pressão arterial do que outras formas de dieta. Em suma, a combinação de redução de sódio na alimentação e uma dieta DASH resultou em reduções adicionais na pressão arterial, sendo essas reduções comparáveis ao efeito de remédios de pressão!
A dieta DASH também tem sido associada a um menor risco de câncer colorretal, doenças cardiovasculares, mortalidade prematura e gota.
Dietas vegetarianas
As dietas vegetarianas concentram-se no consumo de cereais, frutas, vegetais, legumes e nozes, com restrição de alimentos de origem animal, incluindo carne, laticínios e ovos. O grau de restrição alimentar de origem animal na alimentação baseada em vegetais varia consideravelmente, sendo que as dietas veganas excluem todos os alimentos de origem animal, enquanto abordagens menos restritivas podem incluir ovos, laticínios e alguma carne.
Estudos observacionais sugerem que o consumo de dietas vegetarianas pode estar associado a menor risco de obesidade, doença coronariana, hipertensão, diabetes, certos tipos de câncer e possivelmente mortalidade.
No entanto, o acompanhamento nutricional das dietas vegetarianas deve ser avaliado individualmente, especialmente naquelas mais restritivas. Como exemplo, alguns estudos sugerem que as dietas veganas (que excluem todos os produtos de origem animal) podem estar associadas a uma menor densidade mineral óssea e a um maior risco de fraturas devido à menor ingestão de cálcio. Além disso, os indivíduos cuja dieta exclui todos os produtos de origem animal correm o risco de apresentar deficiência de vitamina B12 e podem necessitar de suplementação.
Alimentos associados a melhora da saúde cardiovascular
Dietas específicas, como as citadas acima, tendem a ter grande impacto na saúde do coração e na saúde de maneira geral, contudo, nem sempre são fáceis de serem implementadas. Em suma, há de se considerar vários fatores, como questões sociais, econômicas e preferências individuais quanto a alimentos específicos. Por isso é sempre recomendado que, além do seu médico, procure ajuda de profissional nutricionista para ajudá-lo caso tenha interesse em adotar alguma dieta como as acima.
Mas e aqueles que não conseguem uma mudança tão radical nos hábitos alimentares? Bem, existem outras formas de melhorar sua alimentação através de ajustes menores, mas que também geram bons resultados. Vamos mostrar agora escolhas de alimentos que devem sempre estar presentes na sua dieta:
Frutas e vegetais
Recomenda-se o consumo de 2 a 3 xícaras de vegetais e 2 xícaras de frutas por dia para uma dieta de 2.000 calorias. Frutas e vegetais são alimentos ricos em fibras, vitaminas e minerais essenciais e outros compostos potencialmente benéficos, bem como carboidratos com baixo índice glicêmico. O aumento do consumo de frutas e vegetais está associado à diminuição da mortalidade cardiovascular, além de um menor risco de doenças do coração e derrame cerebral.
Grãos integrais
O processamento dos grãos faz com que tenham o farelo e gérmen removidos, bem como remove fibras, ferro, vitaminas B e outros nutrientes. Dessa forma, os grãos integrais são preferíveis por serem uma boa fonte de fibras e outros nutrientes e são considerados carboidratos com menor índice glicêmico. Alimentos integrais incluem o arroz integral, pão integral, cereais integrais, massas integrais e aveias. Recomenda-se substituir os grãos refinados por grãos integrais sempre que possível. O aumento do consumo de grãos integrais está associado a uma variedade de benefícios à saúde, incluindo melhor controle do peso, redução da mortalidade e de doenças cardiovasculares, além da diminuição de alguns tipos de câncer.
Fibras
É a porção das plantas que não pode ser digerida pelo nosso organismo. Podem ser encontradas em vários tipos de vegetais, frutas e grãos integrais. A recomendação de consumo é de cerca de 25 a 30 gramas de fibras ao dia para a maioria dos adultos. As fibras estão associadas a redução dos níveis de insulina e colesterol do sangue, além de auxiliar no controle da pressão arterial. Estão relacionadas ainda a redução de mortalidade, de doenças cardiovasculares e neoplasias, como o câncer de intestino.
Laticínios com baixo teor de gorduras
Compostos pelo leite e alimentos feitos a base de leite. Dê sempre preferência aos laticínios desnatados ou com baixo teor de gorduras. O consumo recomendado é de cerca de 3 xícaras ao dia. Boas opções seriam o leite desnatado e o iogurte natural (sem adição de açúcares ou sabores). São fontes importantes de potássio, cálcio, proteínas e vitamina D. Acredita-se que o consumo de laticínios com baixo teor de gorduras esteja associado a redução de mortes por causas cardiovasculares, bem como de câncer colorretal.
Alimentos ricos em proteínas
As proteínas são fundamentais para a saúde do nosso organismo. É recomendado o consumo de cerca de 150 gramas de proteínas ao dia para adultos em geral. Boas fontes incluem as carnes vermelhas, carne de aves e peixes, feijões, ervilhas, algumas sementes, nozes e alimentos a base de soja.
Nozes, castanhas e amêndoas
Existem trabalhos associando o seu consumo 5 ou mais vezes por semana a redução do risco de doenças cardiovasculares.
Peixes
Recomenda-se o consumo de uma ou duas porções de peixes oleosos (salmão, atum, sardinha, arenque e cavalinha) por semana para a maioria dos adultos, por serem ótimas fontes de gorduras ômega-3, que auxiliam na redução dos triglicerídios do sangue e na redução do risco de infarto do miocárdio.
Gorduras saudáveis
O consumo de gorduras é muito importante para várias funções do nosso organismo. No entanto, deve-se atentar ao tipo de gordura que está ingerindo. As gorduras saturadas, encontradas em carnes vermelhas, carnes processadas (presunto, salsicha, linguiça, mortadela, bacon e peito de peru) e laticínios integrais, podem ser consumidas dentro de um limite de até 10% das calorias totais do dia, algo em torno de 20-25 gramas. As gorduras hidrogenadas ou trans, encontradas em margarinas, sorvetes, biscoitos, bolos, pães e salgadinhos devem ser sempre evitadas, pois estão associadas a um maior risco de doenças. A substituição de gorduras saturadas e hidrogenadas por boas fontes de gorduras monoinsaturadas ou poliinsaturadas está associada a uma redução de até 30% do risco de infarto do coração. As gorduras boas podem ser encontradas em castanhas, nozes, amêndoas, peixes oleosos, abacate e alguns óleos vegetais, como o azeite.Al
O que evitar para uma dieta saudável
Os principais produtos que devem ser evitados em uma dieta saudável, por estarem associados a aumento do risco de morte, doenças cardiovasculares e neoplasias, são:
– Dieta ocidental: rica em carnes processadas, laticínios integrais e grãos refinados, além de alto teor de sódio e açúcar. Pobre em fibras, grãos integrais, frutas, verduras e legumes.
– Gorduras trans e hidrogenadas
– Produtos com adição de açúcar e bebidas açucaradas (refrigerantes e sucos prontos)
– Carnes processadas
– Produtos altamente processados, como salgadinhos doces ou salgados, carnes processadas, comidas congeladas, macarrão instantâneo e bebidas açucaradas
– Excesso de álcool
Conclusão
Como diz o ditado: “o peixe morre é pela boca”…
Os nossos hábitos alimentares dizem muito sobre nossa saúde e risco de desenvolvimento de doenças. A melhoria da alimentação é estratégia básica e fundamental para controle de doenças como hipertensão arterial, dislipidemia, diabetes e obesidade.
É extremamente necessário que comecemos a nos preocupar com o que comemos, vigiar e entender os rótulos e procurar boas fontes de informação, seja com o profissional nutricionista ou com seu médico de confiança, para saber fazer boas escolhas para a sua saúde. Nem sempre aquele alimento gostoso ou fácil de fazer vai ser a melhor opção!
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